分心不是我的错：成人ADHD自救指南

在你身边是否有这样的人呢？他们在小时候，总犯同样的错误，喜欢丢三落四，做事马虎。例如，出门带的伞或水杯，回家时发现不见了；想做一件事，没过几分钟就转到其他事上去了；上课或听人说话，经常走神或打岔。这些行为都让父母和老师无奈、生气，忍不住发火道：怎么就这么不长记性呢？其实，他们并不是“懒”“粗心”或是“不认真”“没礼貌”，身为ADHD(attention-deficit hyperactivity disorder注意力缺陷／多动症）们,也许只是注意力无处安放。

ADHD可能让人在工作学习时表现不佳，影响人际、家庭关系，并带来低自尊和低成就感等问题,紧接着造成一系列情绪问题和职业困扰，严重的甚至影响了健康和安全。而遗憾的是，许多患有ADHD的成年人，却从未被诊断出来。

首先，我们得了解ADHD是什么。ADHD（注意缺陷与多动障碍）是一种以注意力无法持久集中、过度活跃和情绪易冲动为主症的神经发育障碍。常在儿童时期发病，并且多数在学龄前期开始出现，ADHD主要分为儿童青少年ADHD和成人ADHD两种类型。病患可能有学习障碍、对立违抗性障碍、情绪障碍、适应障碍等，并因此可能对学业、工作和社交生活产生较大影响。ADHD的主要症状为注意力持续时间短暂、活动过多和情绪冲动。患者常无法专心听课或做作业时间短暂，作业出现遗漏、解释错误，无法过滤无关刺激，经常丢三落四。活动过多和情绪行为冲动，表现为：做事凭兴趣，常常过度兴奋，或因受挫折而情绪低沉，出现反抗和攻击性行为。但注意：缺陷与多动障碍并不具备传染性。

那ADHD是如何产生的呢？

第一，最常见的病因是家族遗传。ADHD的基本症状大约75%是遗传的抑郁症的遗传度（30%-40%）＜精神分裂的遗传度（60%）＜ADHD的遗传度（约75%）＜双相障碍和自闭症的遗传度（80%），到目前，双向障碍和自闭症均是目前科学已知与遗传高度相关的精神疾病;第二，生物学影响除遗传外，脑部理论研究发现：ADHD患者前额叶皮层、抑制神经节和脑干等区域的结构和功能存在差异，会使人大脑中的神经递质分泌异常，导致大脑中与动机、自我调节相关通路受到影响，最终引发注意力不集中、多动和冲动等行为。这不是可以由一个人的意志完全控制的;第三，环境、家庭和社会导致的心理因素也会对我们造成影响。首先是母亲在怀孕期间的精神、情绪状态，与ADHD的发生率有一定相关性；其次，一个人儿童时期的社会环境、家庭教养方式、家庭和学校压力等因素也可能催生。

那我们又能做什么呢？

第一，保持运动。当你感觉到心不在焉时，短时间的运动，可以促进前额皮质中的多巴胺分泌、激活大脑开始投入于某事。轻微出汗之后，再进行工作、学习，会更容易集中精力;第二，制定目标和时间表，按优先等级行动。ADHD患者容易忘记即将要做的事，因此制定时间表并将其放在醒目的地方可以提醒日程，以免我们忘记;第三，看到ADHD的好处。ADHD群体的专注力是两极分化的。有学者发现，有些ADHD患者对自己擅长的专业技能、体育运动、电子游戏等超专注，会出现“超心流”状态。我们可以运用这种优势，尽量选择那些能沉浸其中的活动和职业方向。

“上帝给ADHD们关了很多门但也留了窗，即使这扇窗很独特，让他们在黑暗里寻找这扇窗很辛苦，但也希望每个ADHD都早日找到属于自己的那一扇窗。”而且，并不是确诊了ADHD就代表“天塌了”，ADHD也有自己成长的方式，只不过可能会更艰难些，社会上也不乏高学历、优秀的ADHD，希望大家都能找到自己前进方式。